Gero miego paslaptys senjorams

Su amžiumi miegas neretai tampa trumpesnis, labiau paviršutiniškas ir ne toks ramus kaip anksčiau. Daugelis senjorų pastebi, kad naktį dažniau keliasi, sunkiau užmiega, o ryte ne visada jaučiasi pailsėję. Tai natūrali organizmo kaita, tačiau blogas miegas neturėtų tapti kasdienybe. Kokybiškas poilsis padeda išlaikyti aiškesnį mąstymą, stipresnį imunitetą ir gerą nuotaiką. Šiame straipsnyje trumpai aptarsime, kodėl miegas keičiasi senstant, kada kreiptis į gydytoją bei pateiksime patarimų, kurie padės pailsėti kokybiškiau.

Kodėl su amžiumi miegas tampa kitoks?

Su amžiumi smegenys gamina mažiau melatonino – hormono, kuris reguliuoja vidinį mūsų laikrodį. Dėl šios priežasties kūnas nebe taip aiškiai jaučia, kada laikas ilsėtis. Be to, kinta pati miego struktūra: trumpėja gilaus miego fazė, kuri atstato jėgas. Taigi, net po ilgos nakties senjorai gali jaustis nepailsėję, nes miegas tampa labiau paviršutiniškas.

Dėl įvairių sveikatos sutrikimų senjorams taip pat tenka vartoti tam tikrus vaistus. Kai kurie iš jų, pvz., diuretikai ar antidepresantai, gali sutrikdyti miego ritmą. Be to, tam tikros sveikatos problemos (nugaros skausmai, artritas, šlapimo pūslės dirglumas ir pan.) verčia dažniau pabusti.

Gero miego patarimai senjorams

• Laikykitės pastovaus režimo. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo savaitės dienos. Tai padeda kūnui išlaikyti stabilų vidinį laikrodį.
• Nepamirškite judėti. Lengvas pasivaikščiojimas, mankšta ar darbas sode gerina kraujotaką ir mažina įtampą raumenyse, todėl kūnas lengviau atsipalaiduoja.
• Lovą naudokite tik miegui. Geriausia lovoje nežiūrėti televizoriaus, nevalgyti ar nenaršyti telefone, nes kitaip smegenys nebesupras, kad ši vieta reiškia poilsį.
• Venkite kofeino po pietų. Kava, juodoji arbata, šokoladas ar net kai kurie vaistai su kofeinu gali trukdyti užmigti.
• Vakare valgykite tik lengvą maistą. Riebūs, sunkūs patiekalai prieš miegą apkrauna virškinimą ir trukdo pailsėti.
• Sukurkite tinkamą aplinką. Tylus, tamsus ir vėsus (18–20 laipsnių) kambarys padeda greičiau pasiekti gilaus miego fazę.
• Neperspauskite su pietų miegu. Pietų miegas rekomenduojamas tik tuo atveju, jeigu labai pavargote. Svarbu, kad jis truktų ne ilgiau nei 30 minučių. Nemiegokite vėliau nei 15 valandą, kad nesutrikdytumėte naktinio poilsio.
• Susikurkite raminantį ritualą. Šilta žolelių arbata, kvėpavimo pratimai ar malda gali nuraminti mintis ir padėti lengviau užmigti.
• Vartokite melatoniną. Jeigu sunkiai užmiegate ar pailsite nekokybiškai, jums gali būti reikalingas papildas geram miegui. Tačiau dėl melatonino vartojimo pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją?

Kelios prastesnės naktys per savaitę tikrai nėra didelė problema, tačiau jei nemiga ar dažni prabudinėjimai tampa kasdienybe, rekomenduojama kreiptis į medicinos specialistą. Tikėtina, kad jums reikia vizito pas gydytoją, jeigu:

• Miegate mažiau nei 5–6 valandas per naktį ir ryte jaučiatės nepailsėję;
• Visą dieną jaučiate nuovargį, mieguistumą, sunkumą koncentruoti dėmesį;
• Prabundate po kelis kartus per naktį ir vėliau sunkiai užmiegate;
• Susiduriate su dažnais košmarais, kalbate miego metu;
• Artimieji pastebi stiprų knarkimą ar net trumpus kvėpavimo sustojimus;
• Dažnai prabundate dėl skausmo, noro šlapintis, širdies ritmo sutrikimų.

Gydytojas gali įvertinti įmanomas priežastis, pasiūlyti miego tyrimą, pakoreguoti vartojamus vaistus ir kitais būdais padėti įveikti atsiradusias problemas.