Kaip senjorams išsirinkti sveikesnę duoną?

Duona – vienas dažniausiai valgomų produktų. Daugeliui iš mūsų ji primena vaikystę, močiutės keptą kepaliuką ar šiltą sumuštinį su sviestu. Tačiau šiais laikais parduotuvėse tiek daug skirtingų duonos rūšių, kad ne visada lengva suprasti – kuri iš jų iš tiesų naudinga sveikatai? Keli maisto ekspertų patarimai, kaip išsirinkti sveikesnę duoną ir ką verta žinoti kiekvienam senjorui.

Žiūrėkite į sudėtį, ne į spalvotą pakuotę

Prie duonos lentynos svarbiausia – ne graži etiketė, o tai, kas parašyta sudėtyje. Tad jei renkatės ruginę duoną, pažiūrėkite, ar ruginiai miltai yra pirmoje vietoje. Sudedamosios dalys visada rašomos nuo didžiausio kiekio – tad pirmas ingredientas ir yra svarbiausias. Kuo trumpesnė sudėtis – tuo geriau. Tai ženklas, kad duona natūralesnė, be nereikalingų priedų.

Perskaitykite ir maistingumo lentelę

Kitas žingsnis – maistingumo lentelės analizė. Ji padės įvertinti, kiek suvalgę 100 g duonos gausite kalorijų, skaidulų, baltymų, cukraus ir druskos. Svarbu neapsiriboti tik kalorijomis – atsižvelkite į miltų rūšį (viso grūdo, kvietiniai, ruginiai), gamybos būdą (rauginta, bemielė, mielinė), skaidulų ir baltymų kiekį. Sveikesnės duonos ženklas – daugiau skaidulų ir baltymų, mažiau cukraus ir druskos.

Kiek cukraus yra duonoje?

Pasak maisto ekspertų, sveikatai palankioje duonoje turėtų būti ne daugiau kaip 5 g cukraus ir ne daugiau kaip 7 g riebalų, ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų bei ne daugiau kaip 1 g druskos (ruginėje – iki 1,2 g).

Jeigu etiketėje tarp sudedamųjų dalių cukrus nenurodytas, bet jis minimas maistingumo lentelėje – tai natūralus cukrus iš grūdų. Taip pat svarbu pastebėti, ar nėra cukraus pakaitalų, tokių kaip medus, sirupas, džemas – jie irgi priskiriami prie cukraus šaltinių.

Skaidulos – jūsų virškinimo draugas

Skaidulos – tarsi žarnyno šluota, padedanti užtikrinti sklandų virškinimą. Jos taip pat maitina žarnyno mikrobiotą, kuri svarbi imuninei sistemai ir bendrai savijautai.

Ekspertai pažymi, kad suaugusiam žmogui rekomenduojama per parą suvartoti 25–35 g skaidulinių medžiagų, tačiau realiai Lietuvos gyventojai dažnai suvartoja vos pusę šio kiekio.

Baltymai – svarbūs kiekvienam

Duonoje esantys baltymai suteikia organizmui energijos, jie svarbūs raumenų ir ląstelių funkcijoms, o vyresniame amžiuje jų reikšmė dar labiau išauga. Ypač vertingos duonos su sėklomis ar riešutais – jos dažnai turi daugiau baltymų. Rinkoje galima rasti net specialiai baltymais praturtintos duonos. Tokia duona gali tapti puikiu pasirinkimu pusryčiams ar lengvai vakarienei.

Ar tamsesnė duona – sveikesnė?

Ne visada. Tamsią spalvą duonai suteikia salyklas, kuris dedamas dėl spalvos ir aromato. Todėl vien pagal spalvą spręsti apie maistinę vertę – klaidinga. Tamsesnės duonos dažnai būna su daugiau cukraus nei baltos. Vis dėlto, duona su viso grūdo miltais ir daugiau skaidulų paprastai suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą nei gaminiai iš baltų miltų ar batonai.

Raikyta ar kepaliuku?

Jeigu senjorai iš karto suvalgo ne visą duoną, ją vartoja ilgesnį laiką, verta rinktis neraikytą – ji ilgiau išlieka šviežia. Vis dėlto, jeigu duona labai minkšta, patogiau pirkti jau supjaustytą. Svarbiausia – ne pjaustymo būdas, o tai, kas duonoje viduje.

O jeigu sveikesnė duona jums neskani?

Maisto ekspertai ramina – skonis ateina su laiku. Jei visą gyvenimą valgėte saldžią duoną, natūralu, kad iš pradžių sveikesnė duona gali pasirodyti „prėska“. Jei senjorai yra įpratę prie saldesnės duonos, natūralu, kad reikia laiko prisijaukinti mažiau cukraus turinčią duoną.

Tokia duona dažnai atsiskleidžia, kai ją deriname su kitais produktais – daržovėmis, avokadu, sūriu, liesa mėsa ar paukštiena. Prieskoniai, sėklos, pomidorai padeda sukurti visavertį ir skanų užkandį net iš paprasčiausios riekės sveikos duonos. O kai įprasite – sveikesnė duona taps tokia pat skani, kaip ir jums buvusi įprasta.