Vitaminai yra ypatingai svarbūs mūsų, ypač senjorų, organizmui, o jų trūkumas gali neigiamai atsiliepti sveikatai. Vitaminus organizmas pasisavina iš maisto, todėl jei mityboje bus pakankamai vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų, yra didelė tikimybė, kad gaunama reikalinga vitaminų paros dozė.

Tampa menkavertiškesnė mityba

Deja, senjorai, kartais pasikeitus ekonominei ar socialinei padėčiai, uoslės, skonio, troškulio, alkio pojūčiams, pradeda valgyti daug duonos, bandelių, konservų ir kitų maisto produktų, neturinčių svarbių maistinių medžiagų. Būtent dėl to vyresniems žmonėms ima trūkti įvairių vitaminų ir mineralų.

Kokie būtiniausi vitaminai pagyvenusiems žmonėms?

Vitamino D trūkumas gali padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip osteoporozė, širdies ligos, išsėtinė sklerozė. Trūkstant vitamino D, taip pat rizikuojama dažnai sirgti infekcinėmis ligomis – nuo peršalimo ir gripo iki tuberkuliozės. Pirminis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, o iš maisto produktų jo daugiausiai turi riebi žuvis (lašiša, tunas arba skumbrė). Reikėtų daugiau gerti tiek karvės, tiek migdolų arba sojų pieno. Dar patariama dažniau rinktis natūralų jogurtą ir apelsinų sultis.

Vyresniems nei 60 metų žmonėms dažnai trūksta vitamino B12. Šis vitaminas svarbus dėl kelių priežasčių. Pirmiausia jis dalyvauja kraujodaros sistemoje, esant jos sutrikimui gali atsirasti mažakraujystė. Taip pat vitaminas B12 dalyvauja nervų sistemos veikloje. Esant jo trūkumui gali atsirasti judėjimo sutrikimų, o senyvo amžiaus asmenų grupėje tai dažnai pasireiškia griuvimais, kas yra pavojinga. Vitamino B12 gausu gyvulinės kilmės maisto produktuose: kiaulienoje, paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose.

Vitaminų C, E ir A trūkumas – vienas faktorių, didinančių vyresnių žmonių širdies ir kraujagyslių bei onkologinių ligų riziką. Be to, askorbo rūgštis normalizuoja organizmo medžiagų apykaitą, saugo plaučius, gerina imunitetą, dalyvauja cholesterolio skaidyme. Vitamino C geriausia gauti su natūraliu maistu. Jo šaltiniai: citrusiniai vaisiai, špinatai, paprika, juodieji serbentai, rauginti kopūstai, svogūnai. Jei vartojate vitamino C preparatus papildomai, reikėtų žinoti, kad esama duomenų, jog per dideli jo kiekiai neigiamai veikia kai kurias organizmo sistemas, pavyzdžiui, kasą.

Vitamino A  daug turi ne tik gyvulinės kilmės produktai, tokie kaip kiaušiniai, žuvis, kepenėlės. Jo taip pat galima gauti vartojant salotas, svogūnų laiškus, petražoles. Šis vitaminas, dar vadinamas retinoliu, reikalingas tuomet, kada pradeda sausėti oda, ją beria, oda pleiskanoja – tai požymiai, kad organizmas jaučia vitamino A trūkumą. Būtent jis reikalingas odos gijimui, ląstelių atsinaujinimui.

Reikia valgyti daug baltymų

Vyresniame amžiuje problema tampa ir baltymų trūkumas. Su amžiumi žmonės pradeda prarasti raumenų masę, o riebalų daugėja. Norint išlaikyti raumenų masę, reikia valgyti daugiau baltymų. Yra paskaičiuota, kad sveikam senyvo amžiaus asmeniui reikėtų suvalgyti nuo 1 iki 1,2 gramo baltymų kilogramui kūno masės. Jeigu žmogus sveria 70 kilogramų, jam per dieną reikėtų suvalgyti nuo 70 iki 85 gramų baltymų. Jeigu žmogus serga, baltymų reikėtų suvalgyti dar daugiau. Daugiausia baltymų yra mėsos ir pieno produktuose, taip pat ankštinėse daržovėse: pupelėse, žirniuose, avinžirniuose, lęšiuose, riešutuose.

Labai svarbūs kalis, magnis, cinkas, geležis

Taip pat senjorams labai svarbus kalis. Jis palaiko skysčių pusiausvyrą ląstelėse, daro įtaką nervų sistemai, širdies ir skeleto raumenų susitraukimams, palaiko šarmųjų rūgščių pusiausvyrą, tad kalio trūkumas gali pasireikšti labai įvairiai.

Dažniausiai pastebima, kad kalio trūkumas atsiranda dėl diuretikų vartojimo, taip pat kalio gali pradėti trūkti, kai žmogus netenka skysčių, t. y. vemiant arba viduriuojant. Vieni geriausių kalio šaltinių yra avokadai bei pupelės.

Dėl magnio trūkumo dažnai būna padidėjęs vyresnių žmonių kraujospūdis. Magnio gausu špinatuose bei moliūgų sėklose.

Natrio trūkumas – dar viena problema, su kuria susiduria senjorai. Natris koreguoja arba palaiko vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, taip pat kraujospūdį.

Žmonėms, kuriems trūksta natrio, nepatartina gerti per daug vandens, nes vanduo organizme atskiedžia natrį bei kitus elektrolitus.

Kadangi su amžiumi žmonių imuninė sistema silpnėja, labai svarbus imuninės sistemos veiklai palaikyti yra cinkas.  Jeigu atsiranda cinko trūkumas, gali padidėti įvairių infekcijų rizika, ypač plaučių uždegimo, šlapimo takų infekcijos.

Cinko galima gauti iš moliūgų sėklų ar avinžirnių bei lęšių.

Geležies trūkumą organizme rodo nemažai simptomų, tokių kaip labai stiprus nuovargis, išblyškusi oda, krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas, dusulys, taip pat galvos skausmas ir svaigimas, šaltos galūnės, liežuvio skausmas, suprastėjęs apetitas.

Pasak specialistų, norint atstatyti geležies kiekį organizme, patariama valgyti daugiau raudonos mėsos ir paukštienos, jūros gėrybių, ankštinių daržovių, špinatų ir džiovintų vaisių kaip razinos ir abrikosai.

pexels.com nuotr.