Maistas senjorams žiemą – ką rinktis, kad netrūktų jėgų

Žiemos laikotarpiu vyresnio amžiaus žmonių organizmas patiria didesnį krūvį. Šaltis, lėtesni tempas, trumpesnės dienos ir dažnesnės virusinės infekcijos silpnina imuninę sistemą. Dėl šios priežasties mityba tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių palaikyti energiją, gerą savijautą ir atsparumą ligoms. Senjorams ypač svarbu rinktis maistą, kuris suteikia pakankamai baltymų, vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų.

Žiemą organizmas sunaudoja daugiau energijos kūno temperatūrai palaikyti, todėl senjorams patartina rinktis šiltą, lengvai virškinamą maistą. Taip maitindamiesi nejusite nuovargio, silpnumo, nemažės raumenų masė, nebus nuotaikos svyravimų.

Šilti ir maistingi patiekalai kasdienėje mityboje

Šaltuoju metų laiku ypač naudingi šilti sriubų, troškinių ir košių patiekalai. Daržovių sriubos su ankštinėmis kultūromis ar liesa mėsa suteikia organizmui baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Grikių, avižų ar miežių košės aprūpina sudėtiniais angliavandeniais, kurie palaipsniui išskiria energiją ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Puikus vitaminų šaltinis – rauginti kopūstai, agurkai, taip pat burokėliai, morkos, moliūgai. Juose gausu vitamino C, kuris padeda stiprinti imunitetą. Rauginti produktai taip pat gerina žarnyno veiklą, o tai itin svarbu vyresniame amžiuje.

Baltymai ir sveikieji riebalai stipresniam organizmui

Senjorams svarbu kasdien gauti pakankamai baltymų, kad būtų palaikoma raumenų masė ir stiprinamas imunitetas. Tam tinka liesa paukštiena, žuvis, kiaušiniai, varškė ar ankštiniai produktai. Ypač vertinga riebi žuvis, tokia kaip lašiša ar silkė, nes joje gausu omega 3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Riešutai, sėklos ir nedidelis kiekis kokybiško aliejaus taip pat stiprina organizmą.

Vitaminai ir skysčiai žiemos laikotarpiu

Žiemą dažnai trūksta vitamino D, nes mažiau būnama saulėje. Dėl to verta pasitarti su gydytoju dėl papildų vartojimo. Taip pat svarbu nepamiršti gerti pakankamai skysčių, net jei nejaučiamas stiprus troškulys. Šiltos žolelių arbatos, vanduo ar lengvi sultiniai padeda palaikyti organizmo balansą.

Tinkamai parinktas maistas žiemą gali tapti natūraliu organizmo stiprinimo būdu. Subalansuota mityba padeda senjorams išlikti energingiems, palaikyti gerą nuotaiką ir sumažinti sezoninių ligų riziką.

Pateikiame kelis receptus, pagal kuriuose galėsite pasigaminti skanų, naudingą organizmui maistą.

Šildanti daržovių sriuba su lęšiais

Ši sriuba lengvai virškinama, tačiau soti ir maistinga. Lęšiai suteikia baltymų, o daržovės aprūpina vitaminais.

Ingredientai
1 stiklinė raudonųjų lęšių
1 morka
1 nedidelis svogūnas
1 bulvė
Gabalėlis saliero šaknies
1 litras vandens arba daržovių sultinio
Šaukštas aliejaus

Gaminimas
Smulkiai supjaustykite daržoves ir lengvai pakepinkite puode su trupučiu aliejaus. Suberkite nuplautus lęšius, užpilkite vandeniu arba sultiniu ir virkite apie 20 minučių, kol lęšiai suminkštės. Jei norisi švelnesnės tekstūros, sriubą galima sutrinti rankiniu trintuvu. Patiekite šiltą.

Grikių košė su troškintomis daržovėmis

Grikiai yra lengvai virškinami ir padeda palaikyti stabilų energijos lygį.

Ingredientai
1 stiklinė grikių
2 stiklinės vandens
1 morka
Pusė cukinijos arba paprikos
Šaukštas aliejaus

Gaminimas
Grikius nuplaukite ir virkite apie 15 minučių, kol suminkštės. Atskirai keptuvėje trumpai patroškinkite smulkintas daržoves. Sumaišykite su išvirtais grikiais. Pagal skonį galima įdėti šiek tiek kapotų krapų ar petražolių.

Orkaitėje kepta žuvis su bulvėmis

Žuvis aprūpina organizmą vertingais riebalais ir baltymais, kurie ypač svarbūs žiemą.

Ingredientai
2 žuvies filė gabalėliai
3 vidutinės bulvės
Šlakelis alyvuogių aliejaus
Šiek tiek citrinos sulčių

Gaminimas
Bulves supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į kepimo formą. Ant viršaus dėkite žuvies filė, apšlakstykite aliejumi ir citrinos sultimis. Kepkite apie 25–30 minučių 180 laipsnių orkaitėje. Patiekite su šviežiomis arba raugintomis daržovėmis.

Varškės apkepas su obuoliais

Šis patiekalas tinka lengvai vakarienei arba pusryčiams.

Ingredientai
400 g varškės
2 kiaušiniai
1 obuolys
Šaukštas manų kruopų
Žiupsnelis cinamono

Gaminimas
Varškę sumaišykite su kiaušiniais ir manų kruopomis. Įmaišykite smulkintą obuolį bei cinamoną. Masę sudėkite į kepimo formą ir kepkite apie 30 minučių 180 laipsnių orkaitėje. Patiekite šiltą.

Paruošta pagal internetinę žiniasklaidą