Miegas vyresniame amžiuje: ką daryti, kad geriau pailsėtume?
Miegas svarbus kiekviename gyvenimo etape. Vyresniame amžiuje miego įpročiai gali pasikeisti: vakare norisi miego anksčiau, naktį dažniau pabundama, o rytą pasitinkame dar saulei tekant. Tai nebūtinai reiškia, kad kažkas negerai. Senstant keičiasi organizmas ir biologinis ritmas. Tačiau nuolatinio prasto miego nereikėtų laikyti neišvengiama senatvės dalimi.
Gerai neišsimiegojęs žmogus kitą dieną gali jaustis pavargęs, irzlus, sunkiau susikaupti. Laimei, kai kuriuos įpročius galime pakeisti patys.
Kodėl miegas keičiasi?
Miegui įtakos gali turėti ne tik amžius, bet ir dienos režimas, mažesnis fizinis aktyvumas, nerimas, skausmas, vartojami vaistai ar sveikatos problemos. Todėl verta pagalvoti, kas konkrečiai trukdo gerai išsimiegoti.
Laikykitės pastovaus režimo
Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis panašiu metu. Net po prastai išmiegotos nakties geriau nekeisti įprasto ritmo. Pastovus režimas padeda organizmui suprasti, kada laikas būti aktyviam, o kada ilsėtis.
Dieną judėkite ir būkite lauke
Geras nakties miegas dažnai prasideda nuo aktyvios dienos. Jei leidžia sveikata, kasdien pasivaikščiokite, atlikite lengvus pratimus, užsiimkite sodininkyste ar kita malonia veikla. Nebūtina siekti sportinių rezultatų. Svarbiausia – reguliarus judėjimas.
Naudinga ir natūrali dienos šviesa. Ypač rudenį ir žiemą verta kasdien išeiti į lauką, net jei apsiniaukę.
Susikurkite ramią vakaro rutiną
Likus valandai ar dviem iki tol, kol eisite miegoti, stenkitės nesiimti sudėtingų darbų ir nespręsti svarbių problemų. Galite paskaityti knygą, pasiklausyti ramios muzikos, pabendrauti su artimuoju.
Svarbu, kad vakaro rutina būtų maloni ir kartotųsi kasdien.
Lova – tik miegui
Jeigu lovoje ilgai žiūrime televizorių, naršome telefone ar sprendžiame problemas, smegenims gali būti sunkiau susieti lovą su miegu. Atsigulus mintys gali pradėti suktis apie sveikatą, pinigus, šeimą ar rytojaus darbus. Kad taip neatsitiktų, yra paprastas būdas: prieš miegą užrašykite tai, kas kelia nerimą, ir ką reikės padaryti kitą dieną. Pavyzdžiui, paskambinti gydytojui, nueiti į parduotuvę ar apmokėti sąskaitą. Užrašytų minčių nebereikia nuolat kartoti galvoje.
Naktiniai prabudimai vyresniame amžiuje yra gana dažni. Pabudus nereikėtų nuolat tikrinti laikrodžio, nes tai gali padidinti nerimą.
Jeigu ilgai neužmiegate, nesistenkite savęs priversti miegoti. Trumpam atsikelkite, pabūkite prietemoje, paskaitykite ir į lovą grįžkite pajutę mieguistumą.
Kavos, maisto ir alkoholio įtaka miegui
Kofeinas gali veikti ilgiau, nei atrodo. Jei sunku užmigti, pabandykite kavą ir stiprią arbatą gerti tik pirmoje dienos pusėje. Vakare taip pat geriau nepersivalgyti. Sunkus maistas prieš miegą gali sukelti diskomfortą. Alkoholis nėra gera priemonė miegui. Nors išgėrus gali atrodyti, kad užmigti lengviau, miegas gali tapti ne toks kokybiškas.
Vakare mažiau naudokitės medijomis
Telefonas, planšetė ir televizorius gali būti puiki pramoga, tačiau prieš miegą reikėtų jų naudojimą apriboti. Ypač nepatartina skaityti nerimą keliančias naujienas ar įsitraukti į ginčus socialiniuose tinkluose.
Kada verta kreiptis į gydytoją?
Jeigu miego problemos ilgai kartojasi, labai trukdo kasdieniam gyvenimui arba dieną jaučiatės nuolat mieguisti ir išsekę, verta pasikalbėti su šeimos gydytoju. Apie miego problemas taip pat svarbu pasakyti gydytojui, jei vartojate daug vaistų. Kai kurie jų gali turėti įtakos miegui.
Jeigu garsiai knarkiate, naktį trūksta oro, prabundate dusdami ar ryte jaučiatės visiškai nepailsėję, šiuos simptomus taip pat reikėtų aptarti su gydytoju.
Pradėkite nuo vieno mažo pokyčio
Nebūtina iš karto pakeisti visų savo įpročių. Pradėkite nuo vieno dalyko: kelkitės panašiu metu, kasdien išeikite į lauką, kavą gerkite pirmoje dienos pusėje, vakare anksčiau išjunkite televizorių.
Jei tai darysite nuolat, ne tik geriau miegosite, bet ir puikiai jausitės.
Lina Krikštaponienė
Psichologė
pexels.com nuotr.
